8个瑜伽姿势助你睡得更好

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为什么睡前做瑜伽能改善睡眠质量

你是否厌倦了夜里辗转反侧，难以获得身体渴望的休息？将瑜伽融入你的睡前习惯或许正是你一直在寻找的答案。科学研究表明，瑜伽可以显著改善睡眠质量，是提升 睡眠质量。

睡眠与放松的科学

瑜伽具有促进放松的功效，这一点已得到充分证实。通过进行轻柔的运动和冥想练习，例如 瑜伽体式，人们可以降低压力水平，平静神经系统。这反过来又能使身心为一夜安眠做好准备。

瑜伽对改善睡眠的好处

研究表明，坚持练习瑜伽可以显著改善睡眠模式。例如，哈佛大学一项针对失眠症的研究发现，仅练习瑜伽八周的人，其睡眠时间更长，睡眠质量也优于未进行瑜伽练习的人。此外，瑜伽还与减轻女性的压力、焦虑和抑郁有关，进一步凸显了其提升整体健康的潜力。

如果您饱受失眠困扰，或难以获得深度、恢复性睡眠，那么在睡前安排一些放松的瑜伽练习可能会特别有益。长期练习瑜伽与提升正念、增加褪黑激素水平以及减少睡眠障碍有关。

还等什么呢？睡前练习瑜伽，感受它的力量，迈出体验睡眠质量提升带来的焕发活力的第一步。

呼吸练习和放松的力量

准备好让你的睡眠质量更上一层楼了吗？让我们一起探索呼吸练习和放松技巧的强大功效。将这些方法融入你的睡前习惯，可以帮助你获得更安稳、更恢复精力的睡眠。.

将呼吸练习融入你的日常生活中

呼吸练习，在瑜伽传统中也称为调息法（Pranayama），是指有意识地控制呼吸以达到特定目的。一种简单而有效的技巧是“ 海洋呼吸法”，即通过鼻子进行深而有声的呼吸，发出类似海浪的舒缓声音。这种有节奏的呼吸模式已被证实能够平静心绪、降低压力水平，是睡前仪式的理想之选。

2018 年发表在《精神病学前沿》（Front Psychiatry）上的一项研究表明，呼吸练习可以有效辅助治疗失眠。该研究发现，缓慢呼吸技巧结合放松技巧和改善睡眠卫生习惯，能够帮助那些长期受失眠困扰的人。此外，2019 年的一项研究比较了睡前进行缓慢呼吸练习和使用社交媒体的效果，发现呼吸练习能够显著提高主观睡眠质量和心脏迷走神经活动。

将呼吸练习融入睡前习惯并不复杂。找一个舒适的坐姿，或者尝试 椅子式中加入呼吸练习 。只需花几分钟时间进行这种有意识的练习，就能营造一种平静的氛围，为深度放松做好准备。

放松技巧如何提升睡眠质量

放松技巧在帮助身心做好入睡准备方面起着至关重要的作用。进行诸如引导冥想、渐进式肌肉放松或轻柔伸展等练习，可以向神经系统发出放松的信号。这些活动有助于释放肌肉紧张，减缓思绪纷乱，并促进平静状态，从而更容易入睡。.

2020年7月发表于《美国护理科学杂志》的一项研究发现，每日呼吸练习可以帮助睡眠障碍的住院患者。大多数患者的睡眠质量改善后，谵妄症状也有所减轻。此外，2015年发表于《美国医学会内科杂志》的一项研究表明，呼吸练习等正念活动可以改善老年人睡眠障碍患者的睡眠质量。

通过在睡前运用这些有效的放松技巧，你可以营造一个环境，在这种环境下，深度、不间断的睡眠不仅成为可能，而且成为必然。.

1.双腿靠墙式（Viparita Karani）

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您准备好探索一种不仅有益于腿部，还能促进全身放松的修复性瑜伽体式了吗？它非常适合加入您的睡前练习中。让我们一起来探索舒缓平静的“ 靠墙抬腿 式”（也称“倒立式”）。

为什么要摆这个姿势？

靠墙抬腿式对身心都有诸多益处。通过将双腿抬高至高于心脏的位置，这个轻柔的倒立姿势可以促进血液回流至心脏，镇静神经系统，带来平静感。这种镇静效果有助于舒缓情绪，让你获得一夜深度睡眠。此外，这个姿势还能缓解下背部紧张，舒缓肌肉痉挛，并有助于提升整体幸福感。

如何进行靠墙抬腿练习

找一块靠近墙壁的空地，将折叠好的毯子或瑜伽垫垂直于墙面放置。.
侧身坐好，右髋和右肩贴着墙壁。.
轻轻转动身体，双腿沿墙向上伸展，同时将躯干放低到地板上。.
调整你的姿势，使你的坐骨靠近墙壁，并让自己放松下来，保持这种舒适的姿势。.
放松目光或闭上眼睛，将注意力集中在每一次吸气和呼气上，同时专注于释放身体的紧张感。

保持这个放松的姿势躺下，用鼻子深吸气，然后抿起嘴唇慢慢呼气，让自己完全放松下来。.

将 “双腿靠墙” 姿势融入你的睡前习惯中，可以带来深深的平静感，让你的身心为一夜恢复活力的睡眠做好准备。

2.站立半前屈（Ardha Uttanasana）

前屈的重要性

在瑜伽练习中加入前屈体式可以显著改善睡眠质量。 站立半前屈式（Ardha Uttanasana）尤其有助于促进放松，帮助身体为恢复性睡眠做好准备。

轻柔的前屈有助于释放背部和腿筋的紧张感，这些部位往往是许多人容易感到压力和紧绷的地方。通过伸展这些部位，可以营造一种轻松自在的感觉，使身体在睡前更容易放松。这种身体紧张感的释放 有助于 进入更放松的状态，为一夜深度安稳的睡眠奠定基础。

掌握半站立前屈式

要有效地练习 Ardha Uttanasana，请遵循以下说明：

开始时站直，双脚与肩同宽。.
呼气时，以髋部为轴，从腰部向前折叠，保持背部挺直。.
根据你的柔韧性，可以将双手放在小腿或地板上。.
收紧大腿肌肉以支撑腿筋的拉伸，同时保持脊柱的长度。.
保持这个姿势几个呼吸周期，同时缓慢深呼吸，让自己充分体验这种轻柔 前屈带来。

将半站立前屈式（Ardha Uttanasana）作为睡前习惯的一部分进行练习，可以培养身心平静感，从而改善睡眠质量和整体健康状况。

3.斜躺束缚角姿势（Supta Baddha Konasana）

打开心扉和髋部，获得更好的睡眠

你准备好探索一个深度修复的瑜伽体式了吗？它不仅能促进放松，还能打开你的心轮和髋部，为你带来一夜酣眠。让我们一起深入体验舒缓平静的 仰卧束角 式（Supta Baddha Konasana）。

这个轻柔而有力的体式可以释放髋部和腹股沟区域的紧张感，从而帮助你放松身心。通过打开这些区域，这个体式可以改善血液循环，让你的全身都感到轻松自在。保持这个体式的斜倚姿势有助于平静思绪，减轻压力，让你为一夜深度、恢复性的睡眠做好准备。

进入 Supta Baddha Konasana

要有效地练习 Supta Baddha Konasana，请遵循以下详细步骤：

首先坐在地板上，双膝弯曲，双脚平放在地面上。.
轻轻地将双脚脚底并拢，让膝盖向两侧打开。.
慢慢地将身体放低到仰卧位，必要时可以用枕头或垫子支撑腿部的重量。.
找到一个舒适的姿势，让你能够完全放松，进入这种休息的姿势，让自己柔软地靠在身下的支撑物上。.
闭上眼睛，专注于缓慢、深长的呼吸，同时将注意力集中在身体的感觉上，特别是心脏和臀部周围的感觉。.

当你以这种舒缓的姿势躺下时，感受一下你的心轮和髋部区域的开放感。拥抱这种感觉，它将为你准备一个深度放松和焕发活力的夜晚。.

4. 尸体式（Savasana）

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终极放松姿势

准备好体验极致放松，让身体为一夜酣眠做好准备了吗？那就试试 尸体式（也称 摊尸式）。这个深度修复的瑜伽体式是开启深层宁静状态的关键，绝对是您睡前必不可少的练习。

摊尸式（Savasana） 常被称为瑜伽睡眠（Yogic Nidra），是一种深度瑜伽睡眠，有助于提升睡眠质量和深度睡眠。研究表明，这个体式可以帮助平静身心，改善夜间睡眠，并可能减少就医次数或对安眠药的依赖。将这个轻柔而有效的体式融入您的睡前习惯，可以营造一个有利于深度放松的环境，而深度放松对于提升睡眠质量至关重要。

为什么摊尸式对改善睡眠至关重要

经常练习摊尸式（Savasana）能带来诸多益处，直接有助于提升睡眠质量。研究发现，这个体式可以降低血压，减少患心脏病的风险，因此对于希望改善心血管健康的人群尤为有益。此外，摊尸式也被证实有助于慢性病患者的康复和疗愈，凸显了其促进身心健康的潜力。

通过花时间练习完美的 尸体式，你不仅可以为更好的睡眠创造条件，还可以营造一个让你的身体在休息时进行必要的愈合过程的环境。

完美练习尸体式

为了充分体验摊尸式带来的转变力量，请遵循以下技巧以获得更深层次的放松：

找一个安静舒适的地方，让你可以不受任何干扰地仰卧。.
闭上眼睛，让你的胳膊和腿自然地张开，释放肌肉中的任何紧张感。.
使用乌加依呼吸法进行缓慢、深长的呼吸——这是一种通过鼻子吸气和呼气时轻轻收缩喉咙后部的技巧。
分别关注身体的每个部位，有意识地放松从头到脚的每一块肌肉。.
让自己进入完全臣服的状态，放下任何残留的思绪或担忧，让自己更加放松。.

通过掌握这些技巧并充分发挥摊尸式的恢复作用，您可以创造一个最佳环境，让您夜复一夜地获得深度、安稳的睡眠。

将瑜伽变成每晚的例行活动

养成健康睡眠习惯

您准备好改变夜晚的睡眠质量，体验优质睡眠带来的焕然一新的益处了吗？养成每晚练习瑜伽的习惯，或许是开启安稳睡眠的关键。研究一致表明，超过55%的瑜伽练习者表示，在将瑜伽融入睡前习惯前后，他们的睡眠质量有了显著改善。此外，众多研究也强调了瑜伽对睡眠质量的积极影响，研究结果显示，瑜伽能够提升男性和女性的整体生活质量，改善睡眠模式。

为了让瑜伽成为每晚 提升睡眠质量的，不妨在家中辟出一块专属空间，让你可以不受干扰地练习瑜伽。这个空间应该宁静祥和，有助于放松身心，让你能够全身心地投入到睡前仪式中。可以添加一些舒缓的元素，例如柔和的灯光、舒适的辅助用品（如抱枕或毯子），甚至可以播放一些轻柔的背景音乐，来营造宁静的氛围。

建立睡前瑜伽习惯的关键在于坚持。尽量每晚在同一时间练习，循序渐进地进入你选择的体式，同时专注于有意识的呼吸和动作。养成这个习惯，拥有更健康的睡眠，就能为改善睡眠质量和整体健康打下良好的基础。.